Chi pratica il culturismo ha esigenze alimentari specifiche, da queste esigenze dipendono, nel bene e nel male, gran parte dei risultati ottenuti. Il culturismo è lo sport in assoluto dove la prestazione atletica è influenzata dalla dieta. È impensabile cercare di cimentarsi in questo sport senza avere delle idee sull'alimentazione e i vari processi alimentari.
Considerando, quindi, la grande importanza che la dieta riveste in questo sport, i culturisti sono soliti usare integratori alimentari in base alle loro esigenze (fase di massa, fase di definizione, forza, ecc.). L'uso di integratori alimentari, in questo campo, è ampiamente diffuso. Da un lato l'integratore viene considerato un sistema per alimentare una persona in un momento impegnativo, dall'altro viene considerato come un aiuto per migliorare la prestazione. Gli alimenti che sono in grado di aiutare la prestazione fisica vengono definiti aiuti ergogenici.
Gli integratori possono essere suddivisi in diverse categorie (Provvedimento 19. 11. 2002 del ministero della salute, GU 297/02):
I requisiti che devono possedere gli integratori sono efficacia e sicurezza. Bisogna ricordare che spesso questi requisiti non vengono considerati con la giusta importanza, e il desiderio di conquistare una medaglia, mette in secondo posto la salute, abusando in maniera eccessiva degli integratori.
Tra gli integratori più utilizzati dai culturisti troviamo:
È probabilmente l'integratore più utilizzato nel campo del bodybuilding.
Ha un ruolo importantissimo nel caso in cui non si riesca, con i soli alimenti, ad arrivare al quantitativo proteico desiderato. Vengono utilizzate spesso dopo l'allenamento, quando i muscoli allenati hanno bisogno dei nutrienti per la ricostruzione.
In commercio possiamo trovare diversi tipi di proteine in polvere:
Le proteine del siero del latte, hanno un valore biologico pari a 100, contengono molte proteine e aminoacidi ma anche sostanze come lattosio, grassi e colesterolo. Per eliminare queste sostanze esistono due metodi: micro ed ultra filtrazione (dove le proteine vengono fatte passare attraverso un filtro microscopico) e lo scambio ionico (dove le proteine vengono separate sfruttando le loro cariche ioniche). Questo tipo di proteine sono assorbite molto velocemente, rilasciando in maniera immediata aminoacidi, per questo motivo vengono assunte quando il muscolo ha bisogno di una notevole spinta anabolica (subito dopo l'allenamento e la mattina appena svegli).
Le proteine della caseina hanno un valore biologico pari ad 80, vengono assorbite molto più lentamente a causa della trasformazione in gelatina una volta ingerite. Vengono utilizzate la sera prima di coricarsi in modo tale che il rilascio lento di aminoacidi riduca il catabolismo notturno.
Proteine dell'uovo, hanno valore biologico 100, contengono grandi quantità di arginina capace di aumentare i livelli di insulina.
Le proteine della soia sono ricche di BCAA e glutammina, vengono più utilizzate nel periodo di definizione, in quanto aumentano la secrezione dell'ormone tiroideo tiroxina (T4), aumentando il metabolismo e bruciando grassi.
Gli aminoacidi ramificati (leucina, valina e isoleucina in un rapporto di 2:1:1) vengono metabolizzati direttamente dal muscolo e non dal fegato, stimolano la sintesi proteica muscolare e riducono la fatica.
L'assunzione e di 1g ogni 10 kg di peso corporeo e vengono assunti prima, durante e dopo l'allenamento.