| Metodologie impiegate | Note |
|---|---|
| Potenziamento muscolare | Medio numero di ripetizioni |
| Superset arti inferiori | Alto, altissimo numero di ripetizioni |
| Attività aerobica specifica | Esecuzione veloce media, lunga durata |
Il quarto ed ultimo protocollo di lavoro viene utilizzato per allenare il ciclista in modo specifico alla bici. Questo protocollo viene svolto dall'atleta nel mese che precede l'inizio della nuova stagione di uscite e pertanto deve essere strutturato per trasformare quei miglioramenti atletici fino ad ora ottenuti in un miglior rendimento sulla bici.
Gli obiettivi di questo programma sono pertanto il condizionamento cardiovascolare specifico ed un ulteriore aumento della forza resistente.
Aumenta l'intensità dell'allenamento a discapito del volume che viene pertanto ridotto (allenamenti molto intensi non possono essere anche molto lunghi se si vuole evitare il sovrallenamento). Anche le sedute di allenamento vengono ridotte a sole quattro settimanali.
Per allenare la forza resistente si continua con i superset e si utilizza qualche serie ad altissimo numero di ripetizioni (100) in modo che il ciclista nell'arco dei tre o quattro mesi di preparazione svolti abbia avuto la possibilità di allenare la forza resistente su un range di ripetizioni progressivamente maggiore.
Il mantenimento del tono muscolare della parte superiore del corpo viene garantito da un breve allenamento di potenziamento nella terza scheda.
Mentre il lavoro cardiovascolare viene svolto esclusivamente sulla bici attraverso quattro allenamenti diversi tra loro:
Tra questo protocollo ed il precedente può essere utile inserire una settimana di allenamento ridotto per consentire all'atleta di recuperare dal grosso impegno del protocollo precedente.
Questo è il periodo di trasformazione del condizionamento atletico ottenuto tramite la preparazione in capacità specifiche per le uscite in bici. L'atleta deve sviluppare in modo completo le capacità di pedalare su qualsiasi percorso, pertanto ogni seduta di allenamento è incentrata sul lavoro sulla bici con finalità diverse.
In questo programma diversifichiamo il lavoro suddividendo gli allenamenti in 4 schede distinte.
Due sedute prevedono lavoro di forza resistente sugli arti inferiori attraverso superset e serie ad altissimo numero di ripetizioni, una seduta presenta lavoro di tonificazione della parte superiore del corpo e tutti gli allenamenti presentano una parte di allenamento sulla bici con finalità diverse tra loro.
| Esercizi | Serie | Ripetizioni | Carichi | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Seduta n. 1 | ||||
| Allenamento alla soglia del lattato | 3 | 5 minuti | 5'FC soglia, 5'recupero | 5 minuti bassa resistenza |
| Leg press obliqua monopodalica | 3 x gamba | 100 | Carico basso, massima velocità | 1 minuto |
| Affondi camminando+hack squat | 3 | 50+40 | 50% massimale | 1,30 minuti |
| Leg extension + leg curl+calf | 3 | 30+30+30 | 50% massimale | 1,30 minuti |
| Seduta n. 1 | ||||
| Bici | 80 minuti | Andatura libera | ||
| Crunch + Crunch inverso | 4 | 20+20 | 40 secondi | |
| Hyperextension | 4 | 30 | Mantenere posizione contratta 3" | 1,30 minuti |
| Seduta n. 3 | ||||
| Salite in bici | 5 | 4 minuti | Resistenza alta, mantenere 30 p/m | 2 minuti |
| Bici dietro motore | 20 minuti | Bassa resistenza, mantenere 120 p/m | ||
| Leg press obliqua monopodalica | 3 | 2 minuti | Carico basso, massima velocità | 2 minuti |
| Lat machine presa inversa | 4 | 8 | 75% massimale | 1,30 minuti |
| Panca piana | 4 | 8 | 75% massimale | 1,30 minuti |
| Lento avanti | 3 | 10 | 70% massimale | 1,30 minuti |
| Seduta n. 4 | ||||
| Bici | 90 minuti | Alternare 10' FC 70%, 5' FC 80% | ||
Aumentare ogni settimana