| Metodologie impiegate | Note |
|---|---|
| Potenziamento muscolare | Medio numero di ripetizioni |
| Superset arti inferiori | Alto numero di ripetizioni |
| Circuito | Esecuzione veloce |
| Attività aerobica | Parte inferiore corpo |
| Ripetute | Breve/media/lunga durata |
Il terzo programma ha come obiettivo primario il condizionamento cardiovascolare. Per ottenere questo scopo il ciclista dovrà seguire diverse sessioni di allenamento aerobico differenti fra loro per intensità, durata e tipo di esercizio. Chiaramente il condizionamento sulla bici riveste il ruolo principale, però non trattandosi ancora di allenamento specifico vengono utilizzate diverse metodologie per rendere il condizionamento cardiovascolare più completo.
Inoltre continua il lavoro sulla forza resistente sugli arti inferiori già abbondantemente sviluppato nel precedente protocollo, per fare ciò vengono utilizzate diverse metodologie di allenamento: superset, circuiti e ripetute. Il numero di ripetizioni utilizzato rimane alto senza utilizzare ancora le serie ad altissimo numero di ripetizioni. Viene utilizzato per la prima volta il circuito, che attraverso il passaggio da un esercizio ad un altro, permette il perdurare del lavoro per un tempo molto lungo senza portare ad affaticamento.
Ovviamente rimane un parte di potenziamento generico sulla parte superiore del corpo (siamo in una palestra un lieve aumento del tono muscolare consente al ciclista di mantenere meglio la posizione sulla propria sella).
Le schede diventano più lunghe e durano fino a due ore di allenamento, chiaramente per fare un'allenamento cardiovascolare sulla lunga distanza bisogna utilizzare allenamenti lunghi. Per raggiungere tutti gli obiettivi previsti è necessario sviluppare il lavoro su cinque sedute settimanali, ed anche l'intensità dell'allenamento è elevata.
Questo è il periodo più intenso della preparazione e per ottenere un buon condizionamento è necessario seguire questo protocollo per cinque o sei settimane, è importante non andare oltre per non rischiare di produrre sovrallenamento.
L'attività aerobica è presente in tutte 5 le sedute con allenamenti differenti in ciascuna di esse. Come strumenti per il condizionamento cardiovascolare verranno utilizzati ovviamente la bici e la corsa, sia piana a velocità elevata, che in salita con velocità più moderate. sulla bici vengono introdotti i primi allenamenti specifici attraverso l'impiego di salite e l'allenamento alla soglia del lattato.
La forza resistente degli arti inferiori viene svolto su due allenamenti distinti in cui in uno vengono usati i superset e nell'altro il circuito, metre il lavoro di potenziamento è limitato ad una seduta soltanto.
Questo è il periodo più intenso della preparazione. L'atleta deve sviluppare al massimo la forza resistente e la condizione cardiocircolatoria, pertanto l'allenamento si porta a 5 sedute settimanali.
In questo programma diversifichiamo il lavoro suddividendo gli allenamenti in 5 schede distinte.
Due sedute saranno di lavoro specifico sulla bici con finalità diverse tra loro, mentre le altre tre prevedono lavoro misto di forza resistente e lavoro cardiovascolare. Vengono impiegati i superset ed il circuit training per allenare la forza resistente utilizzando un numero alto di ripetizioni. Anche le ripetute sullo step sono usate per abituare il ciclista agli sprint ed alle salite impegnative.
| Esercizi | Serie | Ripetizioni | Carichi | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Seduta n. 1 | ||||
| Mezzo Squat+leg press obliqua | 4 | 30+30 | 30% massimale, massima velocità | 1,30 minuti |
| Affondi camminando+hack squat | 3 | 50+30 | 50% massimale | 1,30 minuti |
| Leg extension+leg curl | 3 | 20+20 | 50% massimale | 1,30 minuti |
| Calf seduto+ sollevamenti sulle punte dei piedi | 2 | 20+max | Massimo carico possibile, massima velocità | 1,30 minuti |
| Ripetute sullo step | 5 | 1,30 minuti | Massima velocità con resistenza media | 2,30 minuti di recupero attivo in bici senza resistenza |
| Corsa | 20/30 minuti | Mantenere FC 75/80% | ||
| Seduta n. 2 | ||||
| Bici (indoor o outdoor) | 90 minuti | 10' FC 70%, 10' FC 80%, 10' FC 70%, 20' FC 80%, 10' FC 65%, 20' FC 80%, 10' FC 60% | ||
| Seduta n. 3 | ||||
| Lat machine presa inversa | 4 | 8 | 75% massimale | 1,30 minuti |
| Panca piana | 4 | 8 | 75% massimale | 1,30 minuti |
| Lento avanti | 3 | 10 | 70% massimale | 1,30 minuti |
| Pulley basso | 3 | 10 | 70% massimale | 1,30 minuti |
| Bicipiti bilanciere | 3 | 12 | 70% massimale | 1,30 minuti |
| Tricipiti cavi | 3 | 12 | 70% massimale | 1,30 minuti |
| Addominali parallele | 4 | max | Massima velocità | 40 secondi |
| Corsa in salita | 20/30 minuti | Pendenza 2/4%, velocità variabile, mantenere frequenza cardiaca 75/80% | ||
| Seduta n. 4 | ||||
| Bici: salite | 120 minuti. | Alternare 3'alta resistenza con 30/40p/m (pedalando in piedi il più possibile) a 10' bassa resistenza | ||
| Seduta n. 5 | ||||
| Circuito | 4 | Eseguire senza recupero gli esercizi seguenti | 1,30 minuti | |
| Mezzo squat | 40 | Carico basso | 0 | |
| Stacco da terra | 30 | Carico basso | 0 | |
| Affondi | 40 | Carico basso | 0 | |
| Balzi verso l'alto | 20 | Carico naturale | ||
| Piegamenti sulle braccia | 20 | 0 | ||
| Iperestensioni a terra | 20 | 0 | ||
| Crunch a libro | 30 sec | 0 | ||
| Bici: allenamento alla soglia del lattato | 3 | 5 minuti | Alternare 5' FC 70% a 5' FC soglia | 5 minuti bassa resistenza |