"Per bruciare i grassi dobbiamo intraprendere una attività aerobica (corsa, bicicletta, nuoto, step… etc) per un periodo di tempo superiore ai 30 minuti. È necessario durante l'allenamento aerobico (cardio-fitness), mantenere la frequenza cardiaca tra il 60 ed il 75 % della tua frequenza cardiaca massima."
Questo è il tipico consiglio che viene dato dagli "esperti" del settore per intraprendere un percorso di allenamento finalizzato al dimagrimento.
Ma quali esperti!? Ma quale dimagrimento!?
Questo approccio all'attività dimagrante è una grossolana approssimazione basata sul fatto che il corpo in condizioni di aerobiosi (utilizzo di ossigeno per produrre energia) consuma principalmente grasso come fonte di combustibile, che è vero, ma che non è il modo più efficace per promuovere il dimagrimento e per mantenere il corpo magro.
La tabella rappresenta il consumo calorico teorico per ora di attività fisica in funzione del peso della persona (è una chiara approssimazione, ma è sufficiente per stimare un ipotetico consumo calorico).
| Kcal/ora attività | 50 kg | 70 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|
| Trekking | 250-550 | 350-770 | 450-990 |
| Basket | 150-600 | 210 - 840 | 270-1080 |
| Boxe | 400-650 | 560-910 | 720-1170 |
| Canoa | 150-400 | 210-560 | 270-720 |
| Ciclismo | 150-400+ | 210-560+ | 270-720+ |
| Ballo | 150-350 | 210-490 | 270-630 |
| Aerobica | 200-500 | 280-700 | 360-900 |
| Corsa | 250-500 | 350-700 | 450-900 |
| Salto con la corda | 50-600 | 630-840 | 810-1080 |
| Pattinaggio | 250-400 | 350-560 | 450-720 |
| Squash | 400-600 | 560-840 | 720-1080 |
| Calcio | 250-600 | 350-840 | 450-1080 |
| Ping Pong | 150-250 | 210-350 | 270-450 |
| Tennis | 200-450 | 280-630 | 360-810 |
| Pallavolo | 150-300 | 210-420 | 270-540 |
Se una persona di 70 kg corre per 30 minuti consuma, utilizzando il valore medio presente in tabella, (e pertanto un consumo teoricamente ottenibile)
Moltiplicate queste calorie per 5 allenamenti a settimana:
Per 10 settimane
Se consideriamo che 1 kg di grasso corrisponde a 9000 Kcal, questa persona allenandosi 5 giorni la settimana può perdere circa 1,5 kg di grasso in 10 settimane di attività aerobica.
Personalmente non ritengo questo risultato un traguardo entusiasmante.
1,5 kg di grasso non porta ad essere molto ottimisti: presumendo un già buono consumo calorico, in quasi 3 mesi allenandosi 5 giorni la settimana, trascurando inoltre tanti altri fattori che verranno analizzati in seguito, perdere solo questi pochi etti di ciccia non è sufficienti a motivarmi ad un impegno così grande come l'allenamento quotidiano.
Credo che questo ragionamento rispecchi il modo di pensare di molte persone: faticare 5 giorni la settimana per 3 mesi per perdere meno di 2 kg, non può incoraggiare nessuno a praticare attività fisica per dimagrire. Per questo motivo molte persone cercano le terapie miracolose che vengono proposte in TV:
Questa è una chiara provocazione e non vuole offendere le scelte di nessuno, ma anzi è una constatazione del fatto che molte persone sono disposti a provare veramente di tutto, magari dopo avere constatato che dieta e allenamento cardiovascolare non sono stati in grado di portarli ai risultati sperati.
Oltre ai calcoli calorici che dimostrano come l'attività aerobica, pur promuovendo il dimagrimento, non sia la strada migliore per raggiungerlo, ci sono altri fattori da considerare per capire meglio come di fatto la scelta dell'attività aerobica per dimagrire sia una strada poco pratica:
I principianti, che non sono efficienti dal punto di vista metabolico possono anche non utilizzare gli acidi grassi nel corso di una seduta di aerobica della durata di 30-40 minuti proprio perché l'organismo non e' ancora in grado di ottimizzare le riserve energetiche. L'organismo, infatti, tende ad utilizzare i carboidrati anche quando si corre a ritmo lento perché essi richiedono una quantità inferiore di ossigeno rispetto agli acidi grassi e sono per i nostri muscoli di più facile utilizzo per una serie di interessanti ma complicate ragioni biochimiche.
A lungo andare l'attività aerobica permette al corpo di sviluppare meccanismi di efficienza metabolica, attraverso i quali riesce a ridurre il dispendio calorico a parità di sforzo. Questo avviene perchè da un punto di vista adattatorio il corpo riconosce l'allenamento quotidiano come una costante richiesta energetica e pertanto si adatta per garantirsi la disponibilità di risorse sufficienti promuovendo il risparmio energetico e l'efficienza metabolica ovvero la capacità di allenarsi risparmiando calorie.
I corridori di fondo hanno un'economia di corsa del 5/10% superiore rispetto ai corridori di mezzofondo.
L'eccesso di attività aerobica può ridurre la massa muscolare portando ad una riduzione del metabolismo basale.
L'eccesso di attività aerobica produce un profilo ormonale che rallenta il metabolismo: si alza il cortisolo, un ormone prodotto in risposta agli stress prolungati, che riduce il metabolismo e favorisce la ritenzione idrica, e si abbassano i livelli degli androgeni, ormoni che invece alzano il metabolismo. Così questa equazione endocrina si traduce in pratica in un abbassamento del metabolismo ed una maggiore difficoltà a perdere peso.
L'attività aerobica per essere efficace richiede un allenamento quasi quotidiano, cinque sedute settimanali di non meno di 40 minuti spesso non sono sufficienti a promuovere il dimagrimento e pertanto richiede molto tempo che le persone non sempre trovano.
L'attività aerobica utilizzando grandi quantità di ossigeno promuove la produzione di radicali liberi, sostanze altamente reattive derivanti principalmente dall'utilizzo dell'ossigeno. Queste sostanze reagiscono con le macromolecole biologiche danneggiandole. Un'elevata produzione di radicali liberi è responsabile dell'invecchiamento precoce di diversi tessuti, pertanto l'eccesso di attività aerobica comporta effetti negativi per la salute.
Collegare il dimagrimento al semplice consumo calorico è logico e sicuramente corretto, però vi sono tanti altri meccanismi che si possono utilizzare per attivare il metabolismo, e quindi promuovere il dimagrimento. Questi meccanismi sono molto più efficaci e molto meno impegnativi in termini di tempo impiegato per allenarsi e per questo sono l'unica vero strumento per tornare magri.