| N° | Esercizio | Settimana 1/2/3 | Settimana 4 |
|---|---|---|---|
| Attività cardio 5-10 minuti | |||
| 1 |
Eseguire in maniera alternata Esercizio 42: Spinte in sospensione frontale Esercizio 43: Croci in sospensione frontale |
Serie: 4 Ripetizioni: 12 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 12 Recupero: 30''-1'30'' |
| 2 |
Eseguire in maniera alternata Esercizio 58: Rematore a gomiti larghi Esercizio 64: Abduzioni laterali arti superiori da sospensione posteriore |
Serie: 4 Ripetizioni: 12 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 12 Recupero: 30''-1'30'' |
| 3 |
Eseguire in maniera alternata Esercizio 67: Bicipiti dalla sospensione posteriore Esercizio 52: Tricipiti in sospensione frontale |
Serie: 4 Ripetizioni: 10+10 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 10+10 Recupero: 30''-1'30'' |
| 4 |
Eseguire in maniera alternata Esercizio 80: Controaffondo con piede con supporto in sospensione Esercizio 84: Affondo laterale dalla sospensione posteriore |
Serie: 4 Ripetizioni: 12 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 12 Recupero: 30''-1'30'' |
| 5 |
Eseguire in maniera alternata Esercizio 77: Squat con una gamba dalla sospensione posteriore Esercizio 69: Squat dalla sospensione posteriore |
Serie: 4 Ripetizioni: 12 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 12 Recupero: 30''-1'30'' |
| 6 |
Eseguire in maniera alternata Esercizio 1: Crunch in sospensione Esercizio 40: Torsione del busto dalla posizione di ponte |
Serie: 4 Ripetizioni: 15 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 15 Recupero: 30''-1'30'' |
| Stretching 5-10 minuti | |||
| Settimana ____ | |||
|---|---|---|---|
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | |
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Eseguire in maniera alternata Esercizio 42: Spinte in sospensione frontale Esercizio 43: Croci in sospensione frontale |
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Eseguire in maniera alternata Esercizio 58: Rematore a gomiti larghi Esercizio 64: Abduzioni laterali arti superiori da sospensione posteriore |
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Eseguire in maniera alternata Esercizio 67: Bicipiti dalla sospensione posteriore Esercizio 52: Tricipiti in sospensione frontale |
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Eseguire in maniera alternata Esercizio 80: Controaffondo con piede con supporto in sospensione Esercizio 84: Affondo laterale dalla sospensione posteriore |
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Eseguire in maniera alternata Esercizio 77: Squat con una gamba dalla sospensione posteriore Esercizio 69: Squat dalla sospensione posteriore |
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Eseguire in maniera alternata Esercizio 1: Crunch in sospensione Esercizio 40: Torsione del busto dalla posizione di ponte |
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