| Esercizio | Settimana 1/2/3 | Settimana 4 | |
|---|---|---|---|
| Attività cardio 5-10 minuti | |||
| 1 |
Eseguire in maniera alternata Esercizio 42: Spinte in sospensione frontale Esercizio 43: Croci in sospensione frontale |
Serie: 4 Ripetizioni: 12 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 12 Recupero: 30''-1'30'' |
| 2 |
Eseguire in maniera alternata Esercizio 58: Rematore a gomiti larghi Esercizio 63: Estensioni arti superiori in alto da sospensione posteriore |
Serie: 4 Ripetizioni: 12 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 12 Recupero: 30''-1'30'' |
| 3 |
Eseguire in maniera alternata Esercizio 69: Squat dalla sospensione posteriore Esercizio 84: Affondo laterale dalla sospensione posteriore |
Serie: 4 Ripetizioni: 10+10 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 10+10 Recupero: 30''-1'30'' |
| 4 | Esercizio 79 Squat con jump alternato con una gamba dalla sospensione posteriore |
Serie: 4 Ripetizioni: 12 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 12 Recupero: 30''-1'30'' |
| 5 |
Eseguire in maniera alternata Esercizio 29: Ginocchia al petto con bacino in sospensione Esercizio 31: Abduzione arti inferiori con bacino in sospensione |
Serie: 4 Ripetizioni: 12 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 12 Recupero: 30''-1'30'' |
| 6 |
Eseguire in maniera alternata Esercizio 1: Crunch in sospensione Esercizio 5: Crunch obliquo in sospensione con raccolta delle ginocchia alle spalle |
Serie: 4 Ripetizioni: 15 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 15 Recupero: 30''-1'30'' |
| Stretching 5-10 minuti | |||
| Settimana ____ | |||
|---|---|---|---|
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | |
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Eseguire in maniera alternata Esercizio 42: Spinte in sospensione frontale Esercizio 43: Croci in sospensione frontale |
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Eseguire in maniera alternata Esercizio 58: Rematore a gomiti larghi Esercizio 64: Abduzioni laterali arti superiori da sospensione posteriore |
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Eseguire in maniera alternata Esercizio 69: Squat dalla sospensione posteriore Esercizio 84: Affondo laterale dalla sospensione posteriore |
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| Esercizio 79 Squat con jump alternato con una gamba dalla sospensione posteriore |
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Eseguire in maniera alternata Esercizio 29: Ginocchia al petto con bacino in sospensione Esercizio 31: Abduzione arti inferiori con bacino in sospensione |
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Eseguire in maniera alternata Esercizio 1: Crunch in sospensione Esercizio 5: Crunch obliquo in sospensione con raccolta delle ginocchia alle spalle |
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