| N° | Esercizio | Settimana 1/2/3 | Settimana 4 |
|---|---|---|---|
| Attività cardio 5-10 minuti | |||
| 1 | Esercizio 50 Ponte in sospensione con abduzione delle gambe ed elevazione del bacino |
Serie: 4 Ripetizioni: 10+10 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 10+10 Recupero: 30''-1'30'' |
| 2 | Esercizio 65 Un arto superiore rematore l'altro abduzione laterale in sospensione posteriore |
Serie: 4 Ripetizioni: 10+10 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 10+10 Recupero: 30''-1'30'' |
| 3 | Esercizio 48 Estensioni arti superiori uno in alto uno in fuori in sospensione frontale |
Serie: 4 Ripetizioni: 10+10 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 10+10 Recupero: 30''-1'30'' |
| 4 | Esercizio 83 Squat con una gamba alternato a controaffondo dalla sospensione posteriore |
Serie: 4 Ripetizioni: 10+10 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 10+10 Recupero: 30''-1'30'' |
| 5 | Esercizio 29 Ginocchia al petto con bacino in sospensione |
Serie: 4 Ripetizioni: 15 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 15 Recupero: 30''-1'30'' |
| 6 | Esercizio 15 Ponte in sospensione con abduzione delle gambe ed elevazione del bacino |
Serie: 4 Ripetizioni: 15 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 15 Recupero: 30''-1'30'' |
| Stretching 5-10 minuti | |||
| Settimana ____ | |||
|---|---|---|---|
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | |
 |
Esercizio 50 Un arto superiore spinta l'altro croce in sospensione frontale |
||
 |
Eserczio 65 Un arto superiore rematore l'altro abduzione laterale in sospensione posteriore |
||
 |
Esercizio 48 Estensioni arti superiori uno in alto uno in fuori in sospensione frontale |
||
 |
Esercizio 83 Squat con una gamba alternato a controaffondo dalla sospensione posteriore |
||
 |
Esercizio 29 Ginocchia al petto con bacino in sospensione |
||
 |
Esercizio 15 Ponte in sospensione con abduzione delle gambe ed elevazione del bacino |
||