| N° | Esercizio | Settimana 1/2/3 | Settimana 4 |
|---|---|---|---|
| Attività cardio 5-10 minuti | |||
| 1 | Esercizio 10 Push-up piegamenti degli arti superiori - 2 |
Serie: 4 Ripetizioni: 15 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 15 Recupero: 30''-1'30'' |
| 2 | Esercizio 57 Rematore a gomiti stretti |
Serie: 4 Ripetizioni: 15 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 15 Recupero: 30''-1'30'' |
| 3 | Esercizio 67 Bicipiti dalla sospensione posteriore |
Serie: 4 Ripetizioni: 15 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 15 Recupero: 30''-1'30'' |
| 4 | Esercizio 77 Squat con una gamba dalla sospensione posteriore |
Serie: 4 Ripetizioni: 20 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 20 Recupero: 30''-1'30'' |
| 5 | Esercizio 30 Un ginocchio al petto con bacino in sospensione |
Serie: 4 Ripetizioni: 20 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 20 Recupero: 30''-1'30'' |
| 6 | Esercizio 40 Torsione del busto dalla posizione di ponte |
Serie: 4 Ripetizioni: 10 Recupero: 30''-1'30'' |
Serie: 3 Ripetizioni: 10 Recupero: 30''-1'30'' |
| Stretching 5-10 minuti | |||
| Settimana ____ | |||
|---|---|---|---|
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | |
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Esercizio 10 Push-up piegamenti degli arti superiori - 2 |
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Eserczio 57 Rematore a gomiti stretti |
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Esercizio 67 Bicipiti dalla sospensione posteriore |
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Esercizio 77 Squat con una gamba dalla sospensione posteriore |
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Esercizio 30 Un ginocchio al petto con bacino in sospensione |
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Esercizio 40 Torsione del busto dalla posizione di ponte |
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