Vediamo ora alcune proposte di microcicli settimanali da svolgere nelle varie fasi della stagione. In questa pagina vengono presentati sei differenti esempi di microcicli di allenamento. Si va dal microciclo nel periodo preparatorio generale al microciclo di compensazione.
Esempio di microciclo settimanale di carico nel periodo preparatorio generale (nel caso il soggetto abbia la possibilità di svolgere un doppio allenamento, è consigliato svolgere sedute di corsa lenta il mercoledì e il sabato pomeriggio):
| Esempio numero 1 |
| Lunedì |
fondo lento collinare 75' con allunghi nel finale 10 x 100 metri |
| Martedì |
circuito per la forza generale con pesi: squat, panca piana, lat machine, lex extension, leg curl, addominali e hyperextension 3 serie x 20 ripetizioni per ogni esercizio con recupero di 1'; a seguire corsa collinare 45' |
| Mercoledì |
interval training 5 x 3000 metri a ritmo maratona con recupero 3' di corsa lenta |
| Giovedì |
scialpinismo 1h 30' (almeno 800 metri di dislivello) |
| Venerdì |
fondo lento 60' con allunghi nel finale 10 x 100 metri |
| Sabato |
salite medie 7 x 5' con recupero 3' e infine 3 x 500 metri a ritmo medio |
| Domenica |
fondo lento 60' o bike 2 h o nuoto |
Esempio di microciclo settimanale di scarico nel periodo preparatorio generale:
| Esempio numero 2 |
| Lunedì |
sci di fondo 1h 30' |
| Martedì |
circuito per la forza generale con pesi: squat, panca piana, lat machine, lex extension, leg curl, addominali e hyperextension 3 serie x 20 ripetizioni per ogni esercizio con recupero di 1' |
| Mercoledì |
interval training 6 x 1000 metri a ritmo maratona con recupero 3' di corsa lenta |
| Giovedì |
fondo lento 45' con allunghi nel finale 10 x 100 metri |
| Venerdì |
salite brevi 15 x 20" recupero 1' |
| Sabato |
scialpinismo o bike 1h 30' |
| Domenica |
riposo |
I microcicli di carico e scarico possono avere un rapporto di 2:1 (ad esempio ogni due settimane di carico inserisco una di scarico) oppure di 3:1. Questo dipende anche dalle capacità di recupero del soggetto. In questa fase il rischio di andare incontro ad overtraining è elevato, vista la quantità di allenamenti svolti; è perciò importante saper leggere tutti i segnali che possono anticipare una situazione di sovrallenamento, e saper inserire alcuni giorni di scarico in modo da compensare l'enoritmo maratonae mole di lavoro svolta durante i periodi di carico.
Esempio di microciclo settimanale di carico nel periodo preparatorio speciale e preagonistico:
| Esempio numero 3 |
| Lunedì |
salite brevi 20 x 20" con recupero 1' seguite da 3 x 1000 ritmo maratona con recupero 2' |
| Martedì |
fondo lento 45' a seguire circuito per la forza arti inferiori |
| Mercoledì |
fondo lento 60' collinare con tratti a piacere (da 1 a 3') a ritmo veloce, fare tratti in discesa veloci |
| Giovedì |
piramidale 1000 – 2000 – 3000 – 2000 – 1000 con recupero 3' |
| Venerdì |
fondo lento 45' con allunghi 20 x 100 metri |
| Sabato |
fondo medio 50' |
| Domenica |
fondo lento 2h con 5 x 6' medio + 5' veloce + 1' anaerobico con recupero 3' |
Esempio di microciclo settimanale di scarico nel periodo preparatorio speciale e preagonistico:
| Esempio numero 4 |
| Lunedì |
riposo o fondo lento 30' e preatletismo |
| Martedì |
fondo lento 45' a seguire circuito per la forza arti inferiori, addominali ed erettori spinali |
| Mercoledì |
ripetute 10 x 1000 metri con recupero 1' |
| Giovedì |
fondo lento 45' con allunghi 10 x 100 metri |
| Venerdì |
corsa in salita 40' e ritorno |
| Sabato |
fondo lento 30' con allunghi 10 x 100 |
| Domenica |
fondo medio 60' o mezza maratona |
Durante questo periodo gran parte degli allenamenti potranno essere svolti su terreni simili a quelli di gara (sentieri di montagna, strade sterrate, prati…). I cicli di carico hanno, durante questa fase, un rapporto di 1:1 con quelli di scarico. Se l'atleta non riesce ad indurre ulteriori miglioramenti è possibile inserire due – tre giorni molto intensi, con allenamenti che provocano un notevole affaticamento psico – fisico (definiti da Platonov microcicli d'urto o shock) seguiti da un paio di giorni di scarico. Questo dovrebbe provocare una nuova fase di crescita.
Esempio di microciclo settimanale precedente alla gara (Skyrace di 20 km) nel periodo agonistico:
| Esempio numero 5 |
| Lunedì |
riposo o fondo lento 30' e preatletismo |
| Martedì |
fondo lento 45' con allunghi |
| Mercoledì |
interval training 30 x 1' recupero 1' |
| Giovedì |
fondo lento 45' con tratti in salita a ritmo medio 5 x 2' recupero completo |
| Venerdì |
fondo lento 30' con allunghi |
| Sabato |
riposo |
| Domenica |
gara |
Esempio di microciclo di compensazione (settimana seguente la gara):
| Esempio numero 6 |
| Lunedì |
fondo lento 30' |
| Martedì |
riposo |
| Mercoledì |
bike 60' |
| Giovedì |
riposo o nuoto |
| Venerdì |
fondo lento 45' con allunghi 15 x 100 metri |
| Sabato |
fartlek 1h 15' |
| Domenica |
riposo o bike 60' |
Quella sopra esposta è solo una proposta delle possibili combinazioni nella preparazione alla stagione agonistica. La programmazione ad ogni singolo evento deve essere valutata caso per caso, tenendo conto di molteplici fattori (tipologia di atleta, carriera sportiva, tipo di gara, eventuali infortuni o eventi che infondo lentouenzano la disponibilità ad allenarsi…).
