Caratteristiche ciclo fondamentale
La preparazione per gli atleti che intendono cimentarsi nel salto in lungo prevede dei microcicli, tra i quali identifichiamo
il ciclo fondamentale e quello introduttivo. In questa pagina vengono illustrati questi microcicli e le loro caratteristiche.
Obiettivi:
- Sviluppo della forza (A)
- Sviluppo della capacità di salto (B)
- Sviluppo della capacità di corsa (C)
Mezzi
- Esercizi col bilanciere: metodo delle serie, prevalentemente lavoro concentrico / balzi a piedi pari in accosciata,
in avanzamento, tra hs, con cinture, su sabbia…/ lanci con palle mediche, policoncorrenza /
- Balzi lunghi alternati, misti, successivi, su varie superfici…Esercizi di stacco: p.stacco, 3 p.stacco, 5 p.stacco, combinati. Corsa balzata
- Salite tratti brevi, corsa in decontrazione ( 300m.-500m. ), corsa tra hs, ampiezza- frequenza, corsa in sabbia.
Microciclo tipo:
| Giorno |
Programma |
| Lunedì |
-B-
es. di stacco
-A-
balzi piedi pari
-C-
corsa tra hs |
| Martedì |
-A-
es. col bilanciere
-C-
corsa in decontrazione |
| Mercoledì |
-B-
balzi tecnici
-C-
salite/traino |
| Giovedì |
-A-
es. col bilanciere + palle mediche
mobilità |
| Venerdì |
-B-
es. di stacco + balzi lunghi
-C-
corsa tratti medi |
Caratteristiche ciclo introduttivo
Obiettivi
- Ripristino capacità di lavoro (A)
- Cura distretti muscolari deboli (B)
- Tecnica di corsa: recupero e/o Modifica del gesto tecnico (C)
- Addestramento alla forza (D)
Mezzi
- Cross / circuit-training estensivo ( 30"+30" ) intensivo ( 15"+30" ) / fartlek / giochi sportivi
- Muscolazione specifica / circuiti con esercizi mirati
- Andature specifiche e analitiche / corsa tratti lunghi in decontrazione / corsa tratti medi curando la tecnica
- Tecnica esecutiva dei principali esercizi: girata, strappo, step, divaricate, 1/2 squat.
Microciclo tipo:
| Giorno |
Programma |
| Lunedì |
Tecnica di corsa
Addestramento alla forza
Cross |
| Martedì |
Tecnica di salto
Circuiti |
| Mercoledì |
Riposo attivo mobilità articolare
Giochi sportivi |
| Giovedì |
Tecnica di corsa
Distretti muscolari deboli |
| Venerdì |
Add. alla forza
Fartlek |
Bibliografia
- Teoria dell'allenamento. Indicazione di una metodica generale di allenamento
Harre Dietrich - Linee generali della teoria dell'allenamento sportivo
Armando Fucci - Teoria e metodologia dell'allenamento
L. Ricciarelli, L. Toccaceli - www.orlandopizzolato.com
