Periodo fondamentale intensivo
Obiettivi principali
- Sviluppo della velocità nei suoi corretti aspetti tecnici
- Sviluppo della struttura della rincorsa nei suoi aspetti tecnici e ritmici
Obiettivi secondari
- Puntualizzazione del gesto tecnico
- Mantenimento della capacità di accelerazione
Sedute settimanali dedicate alla corsa: 5 – 6
Principali mezzi utilizzati (rivolti agli obiettivi)
- Corsa in progressione su tratti di 50-80m. effettuata aumentando la velocità rispetto ai periodi precedenti
- Corsa in condizione di difficoltà ad intensità alta, sempre su distanze brevi – 30/50 m.
- Corsa lanciata con velocità pianificata e controllata, con tratti lanciati fino a 20 m.
- Prove ripetute su tratti di 150-300m. con cura della decontrazione ad intensità crescente (900 – 1200 m.)
- Prove ripetute su tratti di 60 – 120 m. (600 – 1000 m.)
- Addestramento alla corsa ritmica: ampia, frequente, balzata, normale, ad intensità medio-alta su distanze di 60 m.
- Corsa tra 5-6 ostacoli con 7-5 passi (intensità medio-alta)
- Corsa con variazione di velocità come nel periodo precedente anche in combinazione con rincorse
- Rincorse ritmiche e maggiorate
Periodo speciale
Obiettivi principali
- Sviluppo massimale della velocità assoluta
- Sviluppo della capacità di utilizzo della velocità nella rincorsa
Obiettivi secondari
- Mantenimento degli aspetti tecnici e ritmici della rincorsa
Principali mezzi utilizzati (rivolti agli obiettivi)
- Corsa in progressione come nel periodo precedente con aumento della velocità in funzione della frequenza
- Corsa difficoltata con elastico o cintura ad alta intensità
- Corsa facilitata con elastico, in combinazione con prove normali su tratti di 30-40 m
- Corsa lanciata alla max. velocità su tratti di 10-20m. con 20-40m. di lancio
- Combinazioni di corsa in progressione + tratti lanciati (es. 20+20+20+20; doppio cambio: 30+20+10 ecc.)
- Prove ripetute su 80-120m. ad intensità sub-massimale mantenendo i classici obiettivi tecnici; (600 – 900 m.)
- Corsa ritmica come nel periodo precedente ed in funzione delle necessità individuali dell'atleta
- Rincorse tecniche e ritmiche
- Ripetute brevi 30 – 60 m. (300 – 600 m.)
- (1)Corsa tra 4-5 ostacoli con 7-5-3 passi in varie combinazioni curando sia l'ampiezza sia la frequenza del passo in funzione delle esigenze individuali (intensità alta)
- Corsa con variazioni di velocità in combinazione sia con rincorse complete che con la corsa tra gli ostacoli
Bibliografia
- Teoria dell'allenamento. Indicazione di una metodica generale di allenamento
Harre Dietrich - Linee generali della teoria dell'allenamento sportivo
Armando Fucci - Teoria e metodologia dell'allenamento
L. Ricciarelli, L. Toccaceli - www.orlandopizzolato.com
