Sinergia fra alimentazione equilibrata ed attività fisica

Di Loris Baja

Alimentazione ed attività fisica sono due facce della stessa medaglia: per una corretta forma fisica è necessario alimentarsi correttamente, ma non è sufficiente. Allo stesso modo non basta fare attività fisica.

Efficienza psicofisica: a prescindere dalla struttura osteo-muscolare e dal somatotipo (ectomorfo, endomorfo, mesomorfo), vi è correlazione tra alimentazione equilibrata e attività fisica praticata nel corretto modus operandi.

La fisiologia umana esplica che gli esercizi anaerobici (esempio: sollevamento pesi, body-building, ecc.) esaurendo con celerità la presenza di ossigeno nei distretti muscolari, sono correlati ad una più rapida affaticabilità muscolo-articolare degli esercizi motori di tipo aerobico.

La "potenzialità aerobica" caratterizza il lavoro muscolo-articolare di lunga durata (è palese, ad esempio, nelle discipline ginnico-motorie quali: trekking, marcia, maratona, jogging, etc.).

Note sulle funzioni dei glucidi: i glicidi, o carboidrati, o glucidi, o zuccheri, (dal greco glucos = dolce) sono composti organici costituiti da carbonio, idrogeno ed ossigeno. I glucidi rappresentano il combustibile d'elezione per il lavoro muscolare.

La funzione energetica è peculiare dei carboidrati: un grammo di glucosio eroga 4Kcal; la digestione dei carboidrati è rapida, essi forniscono velocemente energia per li lavoro muscolare.

I glucidi sono coinvolti in importanti funzioni per gli esseri umani, le glicoproteine sono un esempio.
La glicoproteina è la proteina legata a monosaccaridi semplici o a catene di carboidrati.

In linea generale, le glicoproteine sono presenti negli epiteli di rivestimento delle mucose di intestino e stomaco. In specifici casi, se l'apporto nutrizionale dei glicidi è esiguo, insufficiente, la richiesta di energia è soddisfatta attraverso la produzione di glucosio dagli aminoacidi. Gli aminoacidi, o amminoacidi, sono i "mattoni" che costituiscono le proteine. L'organismo umano li assimila a iniziare dalle proteine introdotte con il cibo.

A titolo indicativo, tra gli alimenti ricchi di proteine:

  • carne "bianca" (pollo,tacchino,coniglio)
  • pesce
  • frutta secca
  • uova
  • legumi (soia, ceci, fagioli, piselli, lenticchie, ecc.)
  • Processo energetico: gli amminoacidi sono coinvolti nella sintesi di zuccheri e grassi
  • Processo di tipo plastico: gli aminoacidi sono deputati alla costruzione e "ricostruzione" muscolare

Quando l'apporto alimentare dei glucidi supera il fabbisogno di energia dell'organismo, essi vengono veicolati al fegato e convertiti in glicogeno.

  • 1 gr. di carboidrati eroga circa 4 kcal.
  • 1 gr. di proteine eroga circa 4 kcal.
  • 1 gr. di lipidi eroga circa 9 kcal.

I glucidi sono presenti nei cereali, nei legumi, nella frutta.

  • Suddivisione dei carboidrati
  • Zuccheri semplici
  • Zuccheri complessi

Zuccheri semplici: monosaccaridi e disaccaridi.

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In modalità immediata, gli zuccheri semplici sono assimilati dall'organismo umano.

Cibi contenenti zuccheri semplici: frutta, zucchero, miele, ecc.

Zuccheri complessi: gruppo dei Polisaccaridi

Gli zuccheri complessi sono assimilati piu' lentamente degli zuccheri semplici; producono energia in modo graduale.

Tra i polisaccaridi: l'amido, il glicogeno e la cellulosa. L'amido è costituito da molecole di glucosio unite tra loro.

Ergo, l'amido è presente in alimenti come pane, pasta, riso, patate, legumi. In un'ottica alimentare equilibrata, i carboidrati forniscono quotidianamente circa il 50% delle calorie totali.

Il glicogeno rappresenta la "riserva" di carboidrati dell'essere umano.
Esso si rileva nell'apparato muscolare e nel fegato; il glicogeno è un'entità fondamentale di riserva energetica.
Nel fegato è localizzato 1/3 del glicogeno ; 2/3 si rilevano nei muscoli.
In altri termini, l' attività fisica anaerobica è ottimale per la tonificazione dell'apparato muscolo-articolare.

L'attività fisica anaerobica è altresì indicata per incrementare la massa muscolare sia delle aree muscolari "superiori" del corpo umano (Muscoli: pettorali, gran dorsali, bicipiti brachiali, tricipiti brachiali) che delle aree muscolari "inferiori" (Muscoli: bicipiti femorali; quadricipiti femorali, ecc.).
Il razionale training aerobico si connota come il modus operandi d'eccellenza per l'apparato cardiovascolare e per la tonificazione muscolare.

Inoltre, un regime dietetico equilibrato + la pratica di una disciplina aerobica (per esempio, nuoto, cyclette, walking, etc.),+ specifici esercizi a corpo libero, coinvolgono in modo positivo il distretto muscolare addominale (tra le varie problematiche, un eccesso di adipe localizzato a livello dell'addome, può coinvolgere in modo negativo anche la postura).

(Note: la circonferenza addominale "dovrebbe" misurare 102 cm. per gli uomini e 88 cm. per le donne).

L'alimentazione equilibrata nei Macronutrienti (carboidrati, grassi/lipidi, proteine), nei Micronutrienti (vitamine, sali minerali), un adeguato apporto quotidiano di acqua, + una razionale attività fisica possono favorire il fitness propriamente detto.

Prescindendo dall'età anagrafica e dal sesso: prima di praticare un'attività ginnico-motoria e prima di cominciare una dieta, è opportuno consultare il proprio medico di fiducia ed il proprio personal trainer.

Voci glossario

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